근육량 늘리는 방법

근육량 늘리는 방법

나이가 들수록 척추가 약해져 허리가 굽고, 무릎이 아프고 뼈가 시리곤 합니다. 이런 몸의 노화 속도를 늦춰줄 수 있는 가장 좋은 방법이 근육량을 늘리는 것인데요. 근육은 40세 이후부터 줄기 시작하는데 60대부터 본격적으로 감소해 80대가 되면 50% 정도로 줄어든다고 합니다.

젊었을 때야 근육량이 없어도 단순히 미의 기준 정도로 치부해버리고 운동을 잘 하지 않지만, 나이를 먹으면 몸을 지지할 힘이 없어지기 때문에 정말 살기 위해서 운동을 시작한다는 말이 있을 정도라고 합니다. 

하지만 근육이 없는 분들이 당장에 건강을 위해 근육량을 키우라고 하면 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 막막한 분들이 많으신데요. 오늘은 우리 몸을 지탱해주는 근육량을 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

무작정 근육량을 키우기보다는 자신의 키, 나이, 체중을 정확하게 파악하는 작업이 선행되어야 합니다. 대충 몸무게만 재서 비율을 따져 근육량을 키워서는 안 되고, 키와 나이에 따라 이상적인 체중의 범위를 맞춘 후 그 체중 내에서 근육량을 설계해 트레이닝을 시작하면 좋습니다.

성인 남성 : 근육량 43%, 체지방 15%

성인 여성 : 근육량 36%, 체지방 26%

자신의 키에 적절한 체중을 맞췄다면, 체중에 맞는 근육량을 위해 운동이나 식이요법을 시작할 수 있습니다. 이상적인 근육량은 본인의 나이와 활동 수준, 식이요법에 따라 달라지기 때문에 정확히 어느 수치라고 말할 수는 없습니다. 운동선수라면 37% 이상이 좋지만 일상생활을 하는 보통의 사람이라면 남성 36% 이상, 여성 30% 이상으로 키워주시는 것이 좋습니다.

1. 철봉, 턱걸이 운동

몸에 근육량이 없는 분들은 벌크업 트레이닝을 하는 것이 가장 일반적입니다. 몸이 말랐다면 철봉, 턱걸이 등의 운동을 남들보다 유리하게 할 수 있습니다. 이 방법은 상체 견갑골을 키우고 싶으신 남성분들에게 추천드리며, 요즘은 운동장에 나가지 않더라도 집에서 쉽게 할 수 있게끔 다양한 철봉 턱걸이 기구가 판매되고 있습니다.

2. 스트롱리프트 5x5 프로그램

힘을 키우기 위해 근력 운동을 하지만, 근력이 없어 근력 운동을 할 수 없는 것이 슬픈 현실입니다. 스트롱리프트 5x5 프로그램은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우, 밀리터리프레스 총 다섯 가지 빅머슬 운동을 A그룹과 B그룹으로 나눠 이틀에 한 번씩 번갈아 하는 운동입니다. 

회차마다 2.5kg씩 서서히 중량을 늘리고, 데드리프트는 5kg씩 늘리게 되는데 우리 몸이 알지 못하게 무거운 무게에 서서히 적응시키기 때문에 힘이 천천히 늘고 근육량이 늘게 되어 효과적인 프로그램입니다.

[지식백과] - 헬스 보충제의 종류와 효과 및 부작용

3. 분할 운동

근육량을 높이기 위해서 철봉 운동만 계속하게 되면, 특정 부위만 근육량이 늘어나 균형이 맞지 않는 몸이 됩니다. 근육량을 균형적으로 맞춰주려는 방법이 분할 운동인데, 분할 운동은 모든 근육을 교대로 운동하며 상체, 하체 근육을 균형적으로 구축하는 운동입니다.

분할 운동은 본인의 몸 특성에 따라 분할을 달리할 수 있으며, 개인마다 다양한 방법과 루틴이 있으니 몸 특성에 따라 요일 분배를 잘 해주시는 것이 중요합니다. 가장 흔히 하는 3분할의 경우 가슴 – 이두, 등 – 삼두, 어깨 – 하체로 분할 하고

월요일 : 가슴/이두

화요일 : 등/삼두

수요일 : 어깨/하체

목요일 : 가슴/이두

금요일 : 휴식

등으로 운동을 분배할 수 있습니다.

4. 단백질 섭취하기

단백질은 체내에서 스스로 만들지 못하는 필수 아미노산으로 만들어진 분자로써, 근육량을 늘리기 위한 필수적인 영양소입니다. 단백질은 60%가 넘게 근육으로 저장이 되기 때문에, 체중 1kg당 1g씩 매일 섭취하는 것이 이상적인 섭취량입니다.

단백질이 풍부한 음식으로는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 조개, 굴, 콩, 견과류, 달걀, 우유, 치즈 등이 있으며 단백질 쉐이크나 닭가슴살 섭취만 하기보다는 콩, 견과류 등의 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

근육량은 체중이 적은 분이든 많은 분이든 꼭 신경 써서 관리해주어야 합니다. 근육을 단련한답시고 무작정 헬스장에 가서 기구 운동을 시작하면 몸에 무리가 오기 쉽습니다. 

자신의 키와 나이, 생활 정도 또는 힘이 없는 노인, 여자분에 맞는 체중을 유지하고, 그 체중에 맞는 근육량을 꾸준한 운동과 식이요법(식단)으로 관리해주시면 좋을 것 같습니다. 

또, 처음 운동을 할 때는 전문 트레이너에게 자세를 배우고 정확히 익혀 관절과 근육을 해치지 않게 하는 것이 중요합니다.

이상으로 근육량 늘리는 방법에 대해서 알아보았는데요. 항상 건강하고 행복한 삶을 영위하시길 바랍니다. 도움이 되는 정보였다면 아래의 공감 버튼을 클릭해주세요.